Intervalos de recuperación: novena parte de mi TF sobre hipertrofia muscular

Los intervalos de recuperación son una variable clave y a menudo la menos respetada, que afecta a la fatiga, la recuperación muscular, las adaptaciones y la duración de la sesión. La cantidad de descanso entre series y ejercicios modula de forma aguda las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares, influye en el rendimiento de las series posteriores y condiciona las adaptaciones al entrenamiento (ACSM, 2009).

Qué son y por qué importan

Los intervalos representan la relación entre duración del esfuerzo y pausa de recuperación: modificarlos cambia la dirección del estímulo incluso sin variar la carga, afectando tanto a las adaptaciones como al número de series posibles (Heredia et al., 2007). Su duración debe considerar la complejidad del ejercicio, el objetivo del programa y la fatiga acumulada por ejercicios previos (ACSM, 2009; Kraemer & Ratamess, 2004).

Recomendaciones generales para hipertrofia (sujetos avanzados)

• Rango global: 1–3 minutos de descanso (ACSM, 2009).
• Cargas pesadas / alta intensidad: 2–3 minutos.
• Cargas ligeras / moderadas: 1–2 minutos.

La evidencia indica que descansos cortos (≤60”) y largos (>60”) pueden mejorar la hipertrofia; su elección depende de la estrategia y del esfuerzo (Grgic et al., 2017).

Mecanismos: qué favorece cada intervalo

• Intervalos largos → permiten mayor intensidad y volumen por serie/sesión, favorecen la tensión mecánica y el reclutamiento máximo; mejoran la reposición del ATP-PC y la eliminación de lactato, preservando el rendimiento en series posteriores.
• Intervalos cortos → elevan el estrés metabólico al mantener un entorno de homeostasis alterada. Útiles cuando el tiempo es limitado o para bloques específicos (Grgic et al., 2017; Henselmans & Schoenfeld, 2014).

Aplicación por ejercicio: los multiarticulares inducen mayor fatiga y requieren más descanso que los ejercicios simples o en máquina.

Respuesta hormonal: matices importantes

El argumento clásico a favor de los descansos cortos se apoya en incrementos agudos de GH y testosterona. No obstante:

• La GH endógena no muestra efectos anabólicos directos sobre el músculo en niveles fisiológicos (sí sobre tejido conectivo) (Henselmans & Schoenfeld, 2014).
• Incrementos agudos de testosterona pueden elevar transitoriamente el Ca²⁺ intracelular, favoreciendo fuerza e intensidad (Mangine et al., 2016).
  Aun así, la ACSM (2009) considera estas respuestas agudas potencialmente relevantes, aunque no determinantes por sí solas.

Diferencias interindividuales y por sexo

Las mujeres pueden tolerar descansos más cortos por su recuperación más rápida en esfuerzos moderado–altos, menor pérdida de fuerza y menor depleción de ATP, con menos lactato y catecolaminas (Ratamess et al., 2012).

En general, el descanso óptimo varía según intensidad, carga, edad, tipo de contracción, orden de ejercicios, nivel de fuerza y factores genéticos (Henselmans & Schoenfeld, 2014).

Autorregulación del descanso

La autorregulación puede ser más eficiente que imponer pausas fijas, especialmente en entrenados:

• Esfuerzo máximo → intervalos más largos.
• Esfuerzo submáximo → intervalos más cortos.
  En sujetos con experiencia, los descansos autorregulados se sitúan en rangos óptimos sin perjudicar las series posteriores (De Salles et al., 2016).

Guía práctica para sujetos avanzados

• Objetivo principal: tensión mecánica / cargas altas → prioriza 2–3 min en multiarticulares y primeras series; luego ajusta según rendimiento.
• Objetivo: estrés metabólico / tiempo limitado → emplea 60–90 s en monoarticulares o bloques específicos, cuidando no comprometer el volumen efectivo.
• Bloques combinados → alterna largos (para picos de intensidad y calidad técnica) y cortos (para metabolitos), como sugiere Grgic et al. (2017).
• Señales de ajuste → si cae la velocidad de la barra, la técnica o las repeticiones objetivo, amplía el descanso.
• Series próximas al fallo → tienden a requerir más recuperación para sostener el rendimiento subsecuente.

Más sobre esta serie de artículos

• 1ª parte: Introducción a la hipertrofia muscular
• 2ª parte: Periodización del entrenamiento
• 3ª parte: Volumen de entrenamiento
• 4ª parte: Frecuencia de entrenamiento
• 5ª parte: Intensidad de entrenamiento
• 6ª parte: Entrenamiento al fallo
• 7ª parte: Tipo de acción muscular
• 8ª parte: Tiempo bajo tensión (tempo)